Весенний дефицит витаминов: каких веществ не хватает после зимы

После долгой зимы многие сталкиваются не с ожидаемой бодростью, а с разбитостью и сонливостью. Причина — истощение запасов полезных веществ в организме. Клинический фармаколог и пульмонолог Татьяна Молостова назвала пять ключевых элементов, дефицит которых чаще всего наблюдается весной. Разберём каждый подробнее.

1. Железо

Кому особенно важно: женщинам.

Признаки дефицита:

• бледность кожи и слизистых;

• холодные руки и ноги даже в тепле;

• одышка при ходьбе;

• странные вкусовые желания (например, желание жевать мел или сырой фарш).

Чем восполнить:

• говядина;

• печень;

• гречка.

Важно: при сформировавшемся дефиците одной диеты недостаточно — потребуются добавки и наблюдение врача.

2. Витамин D

Почему возникает дефицит: из‑за нехватки солнечного света в марте и апреле, необходимого для его синтеза в коже.

Признаки нехватки:

• мышечная слабость;

• повышенная потливость (в т. ч. затылка);

• частые ОРВИ;

• подавленное настроение («весенняя хандра»).

Рекомендации:

• профилактическая доза для здоровых взрослых — 1000–2000 МЕ в день;

• оптимальная стратегия — сдать анализ и подобрать дозировку индивидуально.

3. Витамины группы В (B12 и B9 / фолиевая кислота)

За что отвечают: работа нервной системы, мозга, настроение и выработка энергии.

Признаки дефицита:

• онемение пальцев;

• «лакированный» язык (неестественно красный и блестящий);

• ухудшение памяти;

• повышенная тревожность;

• шелушение кожи на лице.

Источники:

• пивные дрожжи;

• субпродукты;

• яичные желтки.

Совет: при серьёзном дефиците врач может назначить витаминный комплекс в капсулах.

4. Магний

Признаки нехватки:

• ночные судороги в ногах;

• нервные тики (например, дёргающееся веко);

• нарушения сердечного ритма;

• головные боли;

• запоры.

Продукты с магнием:

• тыквенные семечки;

• шпинат;

• миндаль и кешью;

• тёмный шоколад;

• авокадо;

• рыба;

• бананы.

Нюанс: усвоение магния могут нарушать:

• алкоголь;

• кофеин;

• избыток сладостей;

• переизбыток кальция.

5. Цинк

Роль в организме: поддерживает иммунитет, здоровье кожи и волос, участвует во множестве биохимических процессов.

Признаки дефицита:

• белые пятна на ногтях;

• угревая сыпь;

• заеды в уголках рта;

• медленное заживление царапин и ранок.

Источники цинка:

• тыквенные семечки;

• устрицы;

• говядина.

Важное замечание: при выраженном дефиците коррекции питания может быть недостаточно — нужны добавки.

Что делать, если подозреваете дефицит?

Вместо самолечения и бесконтрольного приёма добавок следуйте простому алгоритму:

1. Сдайте анализы — это единственный способ точно определить, каких веществ не хватает.

2. Проконсультируйтесь с врачом — специалист подберёт дозировку и форму приёма.

3. Скорректируйте питание — включите в рацион продукты, богатые нужными элементами.

4. Следите за усвоением — учитывайте факторы, мешающие всасыванию полезных веществ (алкоголь, кофеин, избыток других минералов и т. д.).

Помните: даже самые полезные витамины и минералы могут навредить при неправильном применении. Подход «выпью побольше — будет лучше» опасен. Доверяйте диагностике и назначениям профессионалов.